7 základních cvičení, které můžete dělat na kancelářské židli

Trávit mnoho hodin před počítačem není nejvhodnější.Proto vám ukážeme jednoduché cvičení, abyste udrželi své tělo aktivní, když jste v kanceláři.

1,20 (1)

Téměř polovinu času trávíte v kanceláři, tedy sedíte a nehýbete se... pokud se nezastavíte na kávu nebo si nevyzvednete nějaké kopie.To má samozřejmě dopad na vaši fyzickou pohodu a z dlouhodobého hlediska by to mohlo mít negativní důsledky, jako je nadváha nebo bolesti svalů.Ale kdo říká, že kancelář není skvělým místem k udržení kondice?

Realita je taková, že ke spalování kalorií nepotřebujete mnoho času ani velký prostor.Existují krátké a jednoduché cvičební rutiny, které vám bez velkého žonglování umožní udržet si zdravou váhu.

Proto vám zde přinášíme 7 základních tréninků, které můžete dělat v kanceláři nebo doma, pokud trávíte dlouhé hodiny sezením

1- Protahování flexorů kyčle

 

1,20 (9)

 

Ohýbače kyčle nám umožňují při běhu zvedat kolena a vyrovnat pánev a nohy.Pokud většinu dne trávíme vsedě, flexory se utahují, což nás nutí prohýbat záda a způsobuje bolest.

Postavte se zády k židli, ponechte vzdálenost asi 60 cm.Opřete se nártem pravé nohy o hranu židle.Ohněte obě kolena, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy.Ucítíte natažení pravého svalu ohýbače kyčle.Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 minut.Opakujte cvičení s druhou nohou.

Snadné: Pokud je toho na vás příliš, zkuste udělat totéž, ale s nohou na podlaze místo na židli.

2.Protažení kyčlí (vsedě)

1,20 (2)

Dochází k vnitřní i vnější rotaci kyčle.Pokud tomu tak není, tělo bude muset tuto rotaci provést s koleny nebo s páteří, což nakonec způsobí nástup bolesti.

Sedněte si na židli a položte pravou nohu přes levé koleno.Snažte se držet pravou nohu co nejvíce rovnoběžně s podlahou.Předkloňte se, dokud neucítíte, jak se vnější část kyčle protahuje.Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 minut.Vyměňte nohy a opakujte cvičení.

3.Rozšíření hrudníku

1,20 (3)

Během dne máme tendenci se předklánět, vyvíjíme tlak na oblast hrudníku a způsobujeme přetížení svalů zapojených do nasávání vzduchu.Aby se plíce při běhu co nejvíce roztáhly, je nejlepší pracovat na naší kapacitě protažení hrudníku.

Posaďte se na židli a položte ruce za hlavu, abyste podepřeli krk.Nadechněte se a poté vydechněte, když se nakloníte dozadu, aby vaše páteř přešla přes opěradlo židle a dívala se nahoru ke stropu.Pomalu se vraťte do výchozí pozice.Proveďte 15 až 20 opakování.

4. Zvedání lýtek

1,20 (5)

Lýtka jsou velmi důležitou součástí vašeho těla, ale obvykle je nepracujeme správně.Zvedání lýtek a ohýbání kolen zatěžuje vaše patní svaly.

Postavte se a položte váhu těla na pravou nohu.Zvedněte patu levé nohy z podlahy a položte konečky prstů na stůl, abyste udrželi rovnováhu.Poté se pomocí prstů na nohou vytlačte nahoru a poté se pomalu spusťte zpět dolů do výchozí pozice.Proveďte 15 až 20 opakování a vystřídejte nohy.Udělejte 3 sady.

Obtížnější: Ohněte koleno nohy, na které stojíte, asi o 20-30 stupňů.Nyní zvedněte lýtka.

5. Bulharský dřep

1,20 (6)

Je to dobrý způsob, jak posílit kvadricepsy a kyčle při práci na rovnováze na jedné noze.

Postavte se vzpřímeně a nechte židli asi 60 cm za sebou.Horní část pravé nohy opřete o židli, levou nohu pevně opřete o podlahu a prsty směřujte dopředu.Ohněte pravé koleno dolů a nechte levé koleno spadnout, dokud se téměř nedotkne podlahy.Zatlačte pravou patou dolů, dokud se nevrátíte do výchozí pozice.Proveďte 15 až 20 opakování a poté nohy vystřídejte.Udělejte 3 sady.

6. Cvičení nohou

1,20 (7) 1,20 (8)

Toto cvičení funguje na rovnováze na jedné noze, která je vyžadována při běhu.

Postavte se a položte váhu na levou nohu s mírně pokrčenými boky a koleny.Udržujte levou nohu v této poloze, ohněte pravé koleno a položte prsty na podlahu.Poté posuňte pravou nohu ven a vraťte se do výchozí polohy.Poté vraťte pravou nohu zpět a vraťte se do výchozí polohy.Proveďte 20 opakování a poté nohy vyměňte.Udělejte 3 sady.

7.Posilujte paže

1,20 (4)

Posílení pažíje také možné bez chození do posilovny a ze sedadla, kde každý den pracujete.Prozradíme vám jak.Pokud chcete posilovat triceps, první věc, kterou byste měli udělat, je opřít židli o zeď, aby byla zafixovaná.Poté o něj položte ruce a nohy roztáhněte co nejdále od sebe.Nyní jděte nahoru a dolů 15krát.

Existuje také způsob, jak tónovat paže, ramena a prsní svaly pomocí kancelářských židlí.Když sedíte, uchopte područky židle rukama a zvedněte nohy.Poté se snažte zvedat tělo, dokud se vaše hýždě již nebudou dotýkat sedadla.Toto cvičení by mělo být prováděno alespoň 10 sekund.

Nyní neexistuje žádná omluva, proč nezůstat ve formě... I když jste zaneprázdněný člověk.


Čas odeslání: 20. ledna 2022